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食生活に単品を追加

@ アボカドはビオチンやビタミンEが豊富に含まれているため、乾燥肌を防ぐ効果があり、また皮膚を柔らかくする効果があるそうです。ただ単に食べるだけでなく、裏ごししたアボカドを肌に塗ったり、スライスしたもの肌の上に乗せても効果を得られるとのこと。また、髪の毛やツメの傷みを防ぐ効果もあるそうです。

@ 緑茶にはカテキンなどさまざまなポリフェノールが含まれているため、肌にとって優しい飲み物とされているそうです。毎日4杯程度摂取するのが効果的とのこと。

@ ドイツで行われた実験によると、トマトペーストとオリーブオイルを毎日摂取すると日焼けを防ぐ効果が現れたそうです。これはトマトに多く含まれるリコピンとカロテノイドという成分が細胞の破壊を緩やかにする効果があると考えられているからとのこと。

@ サーモンにはビタミンEの約1000倍の抗酸化力を持つアスタキサンチンという成分が含まれており、このアスタキサンチンが肌の弾力性を良くする効果があるそうです。

@ たまごに豊富に含まれるたんぱく質がダメージを受けた肌の細胞を修復する働きをするそうです。またビオチンも含まれているため、乾燥肌にも効果を発揮するとのこと。

@ ざくろには多くの酸化防止成分が含まれており、更にコラーゲン生成を支援する効果があるとのこと。

@ クルミにはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、肌や髪の毛を紫外線から守る効果があるといわれているそうです

@ 豆類には卵と同じくたんぱく質が多く含まれており、ダメージを受けた肌の細胞を修復する働きがあるそうです。

@ ほうれん草、フダンソウ、ケール、ブロッコリー、芽キャベツなどの濃い緑の野菜にはLutein（ルテイン）とZeaxanthin（ゼアキサンチン）という2種のカロテノイドが含まれています。ルテインとゼアキサンチンは異性体で、ヒトの網膜に存在し、はっきりとした像を結ぶには不可欠です。光にさらされることによって年とともに失われるルテインとゼアキサンチンを食品で補うことは、加齢による失明の予防につながるとのこと。摂取の目安は1日100gの緑の葉物野菜をサラダや加熱調理して食べるとよいそうです。

@ ルテインとゼアキサンチンは卵黄にも多く含まれています。1日置きくらいに卵数個のスクランブルエッグを食べたり、新鮮な卵黄で作ったマヨネーズなどで取り入れるとよいそうです。

@ 夜間の視力に関係あるとされ、第二次世界大戦中は夜間任務のパイロットの視力向上のため取り入れられていました。ブルーベリーやブラックベリーなどの濃い色のベリー類はアントシアニンが豊富で、白内障や加齢黄斑変性による失明を予防し、進行を遅らせることができるそうです。目に血液や栄養を送り込む毛細血管を強くする働きも研究により示唆されています。朝食のシリアルにトッピングしたり、スムージーなどで取り入れると良いそうです。

@ 魚の脂肪に含まれるω-3脂肪酸は緑内障や加齢黄斑変性のリスク低減に役立つそうです。ドライアイにも有効で、ある研究ではドライアイ症候群の女性に1週間に5食缶詰でないマグロを食べてもらったところ、症状が68％緩和されたそうです。摂取の目安は1週間に2～3皿魚料理を食べることがホルモンバランスや脳・肌・目の健康のために推奨されています。

@ ナッツ類に豊富に含まれるビタミンEには目を紫外線から守る働きがあり、白内障などさまざまな目の疾患の予防につながります。朝食のシリアルにトッピングしたり、おやつとして取り入れるとよいそうです

@ ビタミン類、特にビタミンCは白内障・緑内障・加齢黄斑変性を含むほとんどの目の病気に対し、予防効果があることが研究により明らかになっています。Grierson教授は新鮮は果物と野菜の摂取量を増やすだけでも視力を守る効果があるだろうとしています。朝食に新鮮な果物でスムージーを作ったり、ブロッコリーや赤ピーマンなど各種の野菜を生でサラダで取り入れたり、ビタミンを失わないように軽く蒸して食べるとよいそうです。

@ 記憶の発達に役立つオメガ3脂肪酸を摂取するのにサーモンはとてもよい食材です。ほかにも大豆、クルミ、カレイ、冬カボチャといった食材がオメガ3脂肪酸を大量に含んでいます。

@ ナッツの類は良質の脂肪を摂るのによいだけではありません。抗酸化物質のビタミンEも豊富に含んでおり、記憶力の低下を防ぐことができます。アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナツバターなど他のナッツ類はもちろんホウレンソウ、ブロッコリー、キウィフルーツ、マンゴーなどもビタミンEを多く含みます。

@ ベリー類は体によいことで有名ですが、脳にもプラスに働きます。記憶の老化を防ぎ、空間認識能力にもよい影響を与えます。また、血糖値を下げたい場合にも有効です。

@ 適量の赤身の肉は、鉄分を補います。ダイエットしていて、チキン、卵の白身、魚などをタンパク源としている場合、鉄分が不足することが多いです。鉄分不足は脳の機能に大きな影響を与え、アルツハイマー病のリスクも高めます。例え限界まで脂肪の摂取量をコントロールするとしても、鉄分までカットしてしまわないように気をつけましょう。

2011/1/23(Sun) 23:24 X